夜中に目が覚めてしまって、二度寝できない。ぐっすり眠れて疲れもとれる方法とは？

夜中に目が覚めたら二度寝したくてもできない。明日も学校や会社があるのに・・・と焦ってしまう方、意外と多いと思います。

筆者も明け方４時くらいによく目が覚めるので辛さがわかります。目が覚めてもいいからすぐ眠りたいのに・・・と思いますよね。

今回、すぐ眠れて疲れもとれる方法を３つご紹介します♪どれも簡単にできますので、ぜひぜひ試してみてくださいね！

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二度寝したくてもできない時は、この３つ！

夜中に一度目が覚めて、眠りたいのに眠れないとき、ぐっすり寝るためにいろいろな方法があると思います。今回筆者が実践して効果があった以下の3つをご紹介します♪

・アロマを使う♪
・ハーブティーなどを飲む♪
・自律訓練法♪

良質な睡眠をサポートするアロマ♪

心をリラックスさせて、良質な睡眠をとるためにはアロマテラピーが有効なんです♪アロマテラピーの利用方法として、沐浴やアロママッサージなどもあるのですが、今回は夜中に目が覚めてしまった時ということで、手軽な芳香浴と温湿布をご紹介します！

〇芳香浴（アロマランプ）

リラックス効果の高いラベンダーを二滴、グリーン調に柑橘系がまじりあったドライで親しみやすい香りのプチグレインを一滴、アロマランプに垂らして寝室に香らせる。

〇捕捉

アロマランプがない時は、マグカップなどにお湯を入れて精油を落としてもいいですよ♪

〇アロマ温湿布

ゼラニウム二滴を落とした熱湯に浸して絞ったタオルでおなかや首筋を温めます。
心身ともにバランスを保つ作用のあるゼラニウムのローズのような甘い香りと温熱作用が安眠を誘います♪

〇捕捉

・他に、安眠に役立つアロマとしてバイオレットリーフ、ローズオットー、ネロリ、スイートマジョラム、ベルガモットなどがあります♪

・精油を直接肌につけないようにしましょう！
・低温やけどに気をつけましょう！

気分をリラックスさせるハーブティー♪

眠れないからとお酒を飲む人もいますが、慣れのため量が増えたり習慣化する可能性があるので、あまりお勧めできません。夜中にトイレに行きたくなって却って睡眠の質を下げてしまったりもします。

アルコールの代わりにハーブティはいかがでしょうか♪

〇おススメのハーブティー

眠りをサポートするハーブとして、カモミール、リンデン、ラベンダー、ジンジャー、などがあげられます。最近はティーバックになっていたり、安眠を誘うハーブをブレンドしたものも売られていますよ♪

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自律訓練法♪

自律訓練法とは、フォークト（ドイツの大脳学者）の睡眠研究に始まり、シュルツ（ドイツの精神医学者）が創案し、ルーテ（シュルツの弟子）が発展させた心理生理的治療法です。

自己暗示をかけて軽い催眠状態に入ることで、心理的・生理的によりリラックスした状態を身に着けていくというものです。
もともとは心身症の治療として発展したものですが、ストレスや緊張をほぐす効果があるので、スムーズな眠りを得る方法として有効なんです♪

〇訓練の進め方

（準備）

・場所は静かで明るすぎず、適温が保たれてるところを選ぶ。

・身体を締め付け圧迫するものは緩める。

・トイレはすませておく。

（基本姿勢）

・仰向けな状態

・自分にあった枕を深くあてて首に力が入らないようにする。

・両腕は自然に体のわきに、手の甲は上に向ける。

・両足は肩幅程度に開く。目は軽く閉じる。

（標準練習の言語公式）
正式な方法だと第６公式までありますが、慣れないうちは第２公式くらいまででいいでしょう！１回５～１０分が目安です♪

①　背景公式「気持ちが落ち着いている」
頭の中で２～３回くりかえす。

②　第１公式（四肢重感）「両腕、両足が重たい」
頭の中で右手が重たいと２～３回繰り返し重い感覚をイメージする。左手、右足、左足の順で進めていく。

③　第２公式（四肢温感）「両腕、両足が暖かい」
頭の中で右手が温かいと２～３回繰り返し温かい感覚をイメージする。左手、右足、左足の順で進めていく。

（消去運動）
訓練終了後起きて活動する場合は消去活動が必要ですが、今回はそのまま寝てしまうことが目的なので、省略します。

自律訓練法のおおまかなところをご紹介しましたが、不眠がひどい場合はうつ病などの基礎疾患が隠れている場合もあるので、あまりに辛かったり、自律訓練法をきちんとお知りになりたい方は専門の病院などを受診されることをお勧めします！

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まとめ

いかがでしたでしょうか？夜中や明け方目が覚めてしまって、なかなか二度寝できない時、筆者が実践して効果があった「アロマ」や「ハーブティー」、「自律訓練法」の３つをご紹介しました。

アロマが合う人、ハーブティーが合う人、自律訓練法が合う人、それぞれだと思うので、いろいろ試して自分に合う方法をみつけてくださいね♪