寝る前の運動の効果知っています?ポイントはがんばらないこと!

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寝る前の運動が健康と美容に効果があるって知っていました??

「早く寝たいのに寝る前に運動する暇なんてない!」と思われる方もいらっしゃると思います。実は、一分でも早く寝たい!という方にこそ「寝る前の運動」がおススメなんです♪寝る前のちょっとしたがんばらない運動が、美容と健康に効果があるなんて興味湧きせんか?

今回「寝る前の運動がどんな効果があるのか?」「がんばらないでできるお勧めの運動(ストレッチ)の仕方」をご紹介します♪

ぜひぜひ参考にしてみてくださいね!

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寝る前の運動がもたらす効果♪

寝る(毛布)
なんと、寝る前の運動によって「1日の疲れをいやし、翌朝すっきりする効果が期待できる」ことがすでに証明されているんです♪

このことを証明した、アスリートを対象にした研究に興味深いものがありますので以下にご紹介させていただきます。

≪アスリートを対象にした研究≫

被験者は大学の体育会水泳部の選手、6名。練習スケジュールは週に6日間、水泳だけでなく、ウエイトトレーニングも行っています。つまり、徹底的に体を鍛え抜いている人たちです。

研究では、この選手たちに「運動をしないで睡眠」と「就寝2時間前に中程度の運動を30分間した後睡眠」の2パターンの行動をとらせて、それぞれの睡眠状態を脳波によって測定したそうです。最も疲労回復に効果的な睡眠とは?結果は次の通りでした。

・運動をしなかった睡眠した場合は、運動をした後より睡眠時間が長くなる傾向がみられたが、後者のほうが眠りが深く睡眠効率はよかった。
・運動をした後のほうが寝つきはよく、また中途覚醒の回数も少なかった。

この結果から、就寝2時間前の中程度の運動は「寝つきがよくなり、眠りも深くなり、睡眠効率もよくなり、中途覚醒の回数も少なくなる可能性がある」と考えられています。

出典:http://www.excite.co.jp/News/column_g/20150409/Nemgym_6053.html

寝る前の運動では「がんばらない事」!

楽しい(男性)
一方で「寝る前の運動は体によくない」とも言われています。理由は眠れなくなってしまうからです。

激しい運動をすると、心拍数が上がり、体温が上がります。体があたたまってよく眠れそうに思うのですが、睡眠中は人の体温は下がるのです。眠くなってぐずっている子どもの手足が、あたたかい事がありますが、「放熱」して体温を下がるように調節しているんです。

また、夜になると自然に副交感神経が活発になり眠くなるのですが、激しい運動は交感神経を活発にするため、眠気を覚ましてしまう事になります

もしも、ダイエットのためにランニングやウォーキングといった有酸素運動をしたい場合は、就寝2時間前までに、筋トレなどの息が上がるほどの激しい運動は就寝3時間前までにすませておくことをおススメします!

寝る前には、一日の疲れを癒してリラックスできる、ストレッチのような「がんばらない運動」が良いと言えるんです♪

疲れている?目安にしたい3つのセルフチェック

コンピューター疲れ
自分が疲れているかどうか、わからない時があります。特に痛いところがあるわけでもないし、元気かと聞かれれば「大丈夫」と答えてしまうものです。そこで、筆者が目安にしているセルフチェックを3つを以下にご紹介します。

✅ ご飯をおいしく食べる事ができていますか?

✅ 布団に入って5~10分程度で眠る事ができていますか。

✅ 朝、気持ちよく目覚める事ができていますか?

忙しい毎日に追われていると、食べる事、眠る事がおろそかになりがちです。このセルフチェック3つの内、1つでも自信をもって「はい」と言えない場合は「疲れている」と考えていいと思います

他に自覚症状がある場合は、症状に合わせて医療機関に相談が必要と思います。疲れている事そのものは病気ではありませんが、疲れている状態が長く続く事によって様々な病気につながっていきます。疲れをためないために、自分を労わる事が大切です!

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「寝る前にがんばらない運動」おすすめストレッチ方法♪

ヨガ(瞑想)

○準備

ヨガを元にしたストレッチを行う前の準備です。ヨガの中には交感神経を活発にするものもあります。そこで、ヨガになじみのない方にも、取り入れやすいストレッチの方法をご紹介します

まず、床にバスタオルや薄い座布団などお尻が痛くならないものを敷きます。布団の上でも良いですが、安定しないようであれば床のほうがいいです。その上に楽な姿勢で座ります。あまり難しく考えず、胡坐(あぐら)をかくように座りましょう。

○ステップ1

呼吸とともにゆっくりと動いていきます。息を吐きながら頭を前に倒して下を向きます。息を吸いながら、ゆっくりと右から後ろへ頭を傾け、首を回していきます。呼吸に合わせて息を吐きながら前に戻ります。強く曲げる必要はないです。気持ちいいなと思う範囲で行います

2~3周したら左回りもゆっくり行います。

○ステップ2

頭が前に戻ったらゆっくり、身体をおこして四つん這いになります。お尻の位置はそのまま、両手の平を床にそって、斜め前に伸ばしていきます。

あごと胸を床に近づけ、お腹の下の方が太ももに近づいていくイメージでゆっくり両手を前にのばしていきます。身体に力をいれずに、ゆっくりした呼吸ができるところまでにします。呼吸が浅くなる時は体勢をゆるめます。

脇の下がキューっと気持ちよく伸びて首から肩甲骨にかけてコリがほぐれていくように感じると思います。2~3呼吸程度、気持ちよく伸ばします。

○ステップ3

この体勢から、右耳を床につけるようにして、左手を顔の前につき身体を支えます。右手の平を上に向けて、左脇の下をくぐらせるように入れます。出来るだけ右手を遠くに伸ばし、右耳と右肩が床についた状態です。

目線は左斜め上を見るようにすると自律神経を整える効果がある「針の糸通し」というヨガのポーズの一つになります。

ゆっくりと2~3呼吸してから、左側も同じように行います。脇の下から腕を引き抜いて、おでこを一度床につきます。両手を顔の横において、息を吐きながら腰をかかとへおろします。正座して深くおじぎしているような状態になったと思います。このまま腕をまっすぐ前に伸ばします。前に伸ばす事がつらい場合は体の脇にそっておくだけでもいいです。

ゆっくり2~3呼吸、ストレッチで伸ばした身体をゆるめます

○ステップ4

息を吸いながら、ゆっくり身体を起こしてから、仰向けに寝転びます。膝を曲げてかかとをできるだけお尻に近づけます。膝を曲げたまま、足の裏を合わせるように、膝を左右に開きます。膝が床につかなくてもいいです。両ひざと床の間にクッションなどを置くと楽だと思います。

骨盤から太ももに繋がる「鼠けい部」を伸ばして、リンパの流れを良くします。そのため、無理に膝を床につけようと力を入れる必要はないです。ゆっくりと3回呼吸を繰り返して、膝を閉じます。

○ステップ5

足を肩幅に開いて膝をのばします。腕は脇の下にげんこつがひとつ入るくらいに空けてだらん、と床におきます。身体が冷えない程度、10分くらい目を閉じて、口をぽかんと開けて、

ノドの奥の力をゆるめ、身体が地面に沈んでいくようなイメージで休みます。脳を休めて、身体の緊張をほぐす「屍(しかばね)」というヨガのポーズのひとつです。交感神経と副交感神経のバランスが整います

○呼吸の仕方

呼吸
ストレッチの疲労回復を高めるために、呼吸を意識することをおススメします♪お腹の下の方が膨らんでいく事を意識しながら、口を閉じて鼻から大きく、ゆっくりと息を吸いこみます。

いっぱいに息を吸ったら口から、または鼻から細く長く息を吐きます。お腹がぺったんこになるくらいまで息を吐ききってから、またゆっくり息を吸います。息を吸う事よりも、吐く事を意識するといいと思います。

この、お腹が膨らんで、お腹が引っ込むように息を吐く動作は内臓をマッサージする運動になっているとともに、心を穏やかにする効果があるのです!

個人差はあると思うのですが、5~6回繰り返しゆっくり呼吸するだけで、身体が内側からあたたまってくると感じられると思います。

他にもこんなストレッチ法も♪

こちらは睡眠の質をあげることができるストレッチ法です。ぜひぜひ実践してみてくださいね!



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まとめ

毎日続けたいなら「がんばらない」ことなんです♪寝る前の運動を続けていくためにもがんばらない事が大切だと思います。ここに紹介したストレッチを、毎日全部行う必要はないです

時間の都合やご自身の体調に合わせて加減するほうが続けやすいと思います

一日の終わりにがんばらなくていいのです。筆者はヨガの先生から屍のポーズの時に『もう、がんばらなくてもいいんです。』と声をかけられ、ブワーっと涙があふれてきた事があります

忙しい毎日に追われて、疲れている事に自分で気づいていなかったのだとわかりました。毎日運動するのは億劫に思うかもしれませんが、やってみると今まで気がつかなかった体調や心の状態を知る事ができます。

長い時間たくさん負荷のかかる事をするだけが運動ではないです。短い時間で、軽い運動を毎日続ける事が疲れを癒す事につながります。

寝る前のがんばらない運動の効果を楽しみながら、続けてみてくださいね♪

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